運動享瘦甩肥肉 (下)－御絨中醫廖婉絨醫師

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任何運動都可以達到減肥效果嗎？

「廖醫師，我每天晚上都搖1000下呼拉圈，外加50個仰臥起坐，做得腰痠、肚子痠，這樣運動量對減肥有沒有幫助？」

不要以為，只是逛街或搖呼拉圈、做做伸展體操，就可擺脫肥肉！！！

※本圖來源：MissCare女人假期網站【名醫專欄】/廖婉絨醫師專欄：
http://www.misscare.com.tw/public/e02.php?cid=78

          不要以為只是逛街或搖呼拉圈、做做伸展體操，就可擺脫肥肉，利用運動來瘦身的效果，與從事的運動類型及運動時間長度息息相關。

        你必須從事有氧代謝運動，才能增強心肺功能，提高基礎代謝率，達到減肥及降低血脂的作用。

        有氧代謝運動的室外項目包括慢跑、快步行走、騎自行車、游泳等；室內項目包括原地跑步、跳繩、拳擊有氧、飛輪有氧等；這些運動，心肺可以輸送足夠的氧氣至細胞，可讓肌肉有較充足的氧氣供應，可以使血中的脂肪轉化為能源而消耗。

至於打保齡球、籃球、快跑，以及搖呼拉圈、舉重、仰臥起坐、伏地挺身等，都屬於無氧運動，因肌肉無足夠的氧氣供應，血中脂肪不易消耗，對減肥瘦身較無助益，只能說讓肌肉線條緊實，但請注意，無氧運動容易使肌肉產生痠痛。

減肥的「尚方寶劍」：有氧代謝運動

要使「有氧代謝運動」達到減肥瘦身的效果，有3個重點要注意：

(1)運動強度必須達到「理想運動心跳」。

(2)持續「理想運動心跳」的時間，最少30分鐘。

(3)每週最少要運動3次。

◎「每分鐘最大心跳」=220—年齡。

◎簡易「理想運動心跳」計算法=「每分鐘最大心跳」╳(60%至70%)。

◎舉例：

n 30歲的人，「每分鐘最大心跳」=220—30=190

n 「理想運動心跳」範圍 190╳(60%至70%)=114至133

所以，30歲的你在做運動時，必須使每分鐘心跳達到114~133下，並且持續至少30分鐘，才有燃燒脂肪的功效。

<<<我的瘦身運動秘密武器：原地跑步>>>

前面提到有氧代謝運動的項目很多，除了游泳、拳擊有氧、飛輪有氧等運動，必須使用健身中心的設備，多數都是存在我們的生活週遭。住家附近有學校或公園，可以選擇快步走或騎自行車，若是沒有戶外場地，則在家裡運動。家裡頭怎麼做有氧代謝運動，要花錢買跑步機嗎？提供我個人的瘦身運動秘密武器─原地跑步。

由於我回家時間較晚，在附近的公園運動有安全上的顧慮，於是選擇在家運動，一邊看電視，一邊原地跑步。

不過，需記得原地跑步時，腿要儘量抬高，採地時用腳尖著地，記得有氧運動的原則，維持「理想運動心跳」至少30分鐘，跑累了不要馬上坐下來，改成原地踏步約10分鐘，待心跳平緩下來再休息。

原地跑步，是相當適合忙碌都會人的有氧代謝運動，除了不受場地和天候限制外，邊看電視邊跑步，時間在不知不覺中過去，不會感到乏味而無法持續。

你，要當「沙發上的馬鈴薯」？還是「沙發旁跳躍的羚羊」？

<<<運動享瘦：UR Dr. Liau的小叮嚀>>>

1.運動以心臟能負荷為前提，若出現任何身體不適，必須調整運動的強度，千萬不要逞強。

2.切忌空腹或飯後立即運動。空腹時由於血糖降低，會引起頭昏、四肢無力，抑制消化液的分泌，降低消化功能，而造成胃痛；飯後消化器官需要大量的血液供給，這時運動會讓大量血液流向四肢肌肉，使得腸胃血液量減少，而影響食物消化吸收；胃腸蠕動受到限制，就容易引起胃痙攣、腹痛或嘔吐等。
因此最好在飯後2小時，才開始運動。